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Comer uma porção de arroz branco tem quase o mesmo efeito que ingerir açúcar puro, provocando um pico rápido de glicemia no sangue, afirmam pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

O arroz branco é um alimento refinado, que teve a casca, o farelo e o germe removidos durante a industrialização, resultando na perda de fibras, vitaminas e minerais. Ao final do processo, o alimento fica com uma grande quantidade de amido, que é rico em carboidratos.

O consumo do alimento é especialmente ruim para as pessoas com diabetes, que precisam controlar os níveis de açúcar no sangue continuamente.

Em artigo publicado em abril deste ano, no portal da universidade, os pesquisadores explicam que a quantidade total de carboidratos consumidos em uma refeição ou lanche determina os efeitos do açúcar no sangue.

Uma boa forma de escolher os alimentos é conhecer o índice glicêmico (IG) deles. O índice glicêmico é o valor que demonstra a velocidade que o açúcar presente na alimentação chega à corrente sanguínea e altera os níveis de glicemia.

Além do arroz, o pão branco, a maioria dos biscoitos, bolos, croissants e cereais matinais embalados contém índice glicêmico superior a 70, que é considerado alto e leva a um rápido aumento na insulina e na glicose.

O vinagre de maçã é outro alimento natural que ajuda no controle da diabetes. Isso porque ajuda a retardar a absorção do açúcar e melhora significativamente a sensibilidade à insulina ou resistência a ela. O consumo diário ao equivalente a duas colheres de vinagre de maçã adicionada nas refeições é o indicado jayk7/ Getty Images

Quem tem diabetes sabe que existem muitos alimentos que devem ser evitados, em especial os ricos em gorduras ruins, sal e, é claro, o açúcar. Por outro lado, também há uma lista de alimentos que devem ser inseridos no cardápio para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue controlados The Picture Pantry/ Getty Images

Um dos alimentos naturais que podem ajudar a controlar a diabetes é o salmão, que é rico em nutrientes essenciais, como a vitamina D, proteína e niacina. Sem mencionar o ômega-3, que pode ajudar a proteger a saúde do coração e a reduzir inflamações associadas à doença Catherine Falls Commercial/ Getty Images

A laranja é outro alimento natural que pode ajudar no controle da diabetes, pois além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol, ela possui fibras que auxiliam na compactação do tempo em que o açúcar da fruta é absolvido no organismo. Dessa forma, atua no controle da glicose no sangue. Além disso, tem baixo índice glicêmico Alexander Spatari/ Getty Images

A couve é rica em diversos nutrientes essenciais para quem tem diabetes. Isso porque além de apresentar vitamina A, C, B6 e K, ela tem ácido fólico, magnésio, cálcio, fibras, oxidantes e sequestrantes dos ácidos biliares, substâncias que diminuem o colesterol e limitam a absorção de gordura pelo organismo LauriPatterson/ Getty Images

A aveia é um dos alimentos naturais que apresentam beta-glucana na composição, uma espécie de fibra saudável para o coração que retarda a digestão e, consequentemente, impede o descontrole de açúcar no sangue (hiperglicemia) Dougal Waters/ Getty Images

Feijões são alimentos ricos em fibras e em proteínas com baixo índice glicêmico, que ajudam a impedir oscilações nos níveis de açúcar no sangue e também retardam o aumento dos níveis de glicose Aleksandr Zubkov/ Getty Images

Segundo especialistas do Annals of Family Medicine, a canela é bastante benéfica para ajudar no controle do açúcar no sangue de pessoas com diabetes tipo 2. Isso porque ela é capaz de diminuir os níveis de hemoglobina glicada e melhorar a disponibilidade da insulina Westend61/ Getty Images

O consumo de pequenas porções (ao menos cinco vezes por dia) de sementes de linhaça é indicado para quem tem diabetes. Além de ser fonte de magnésio, que ajuda a controlar a liberação de insulina no organismo e controlar a glicemia, é rica em fibras e boas gorduras Arletta Cwalina / EyeEm/ Getty Images

Excelente fonte de gorduras insaturadas, que diminui o colesterol ruim e aumenta o bom, pobre em carboidratos e rica em magnésio, proteína, ferro, zinco, fibra e vitamina B e E, as amêndoas ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e também ajuda no controle da doença Elizaveta Antropova/ Getty Images

Indicado para quem tem diabetes, doenças cardíacas e câncer, o chá-verde ajuda a regular a glicose no organismo e é rico em polifenóis e antioxidantes ATU Images/ Getty Images

O vinagre de maçã é outro alimento natural que ajuda no controle da diabetes. Isso porque ajuda a retardar a absorção do açúcar e melhora significativamente a sensibilidade à insulina ou resistência a ela. O consumo diário ao equivalente a duas colheres de vinagre de maçã adicionada nas refeições é o indicado jayk7/ Getty Images

Quem tem diabetes sabe que existem muitos alimentos que devem ser evitados, em especial os ricos em gorduras ruins, sal e, é claro, o açúcar. Por outro lado, também há uma lista de alimentos que devem ser inseridos no cardápio para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue controlados The Picture Pantry/ Getty Images

Substitua o arroz branco

Escolher boas fontes de carboidratos ajuda a controlar o açúcar no sangue e o peso, bem como previne uma série de doenças crônicas, como a diabetes e alguns tipos de câncer.

Existe uma porção de alimentos com índice glicêmico baixo (IG de 55 ou menos) ou moderado (IG 56 a 69) mais saudáveis, como o próprio arroz na versão integral, rica em fibras. Veja outros exemplos:

Índice glicêmico baixo:

• A maioria das frutas;
• Vegetais;
• Feijões;
• Grãos minimamente processados;
• Laticínios com baixo teor de gordura e nozes.

Índice glicêmico moderado:

• Batata branca e batata-doce;
• Milho;
• Cuscuz.